5-tips van Mark Tuitert om de Dam tot Damloop glansrijk te doorstaan

De R komt in de maand en dat betekent… Hardloop events! Jij had de Dam-tot-Damloop natuurlijk al dik rood omcirkelt in je agenda. De ideale kans om jouw hardloop skills te etaleren. Maar hoe zorg je ervoor dat je lekker loopt, hard loopt en niet kopje onder gaat in een ‘sufferfest’ van bloed, zweet en tranen? Ik heb een aantal - hoe kan het ook anders - gouden tips voor je:

 

1. Staar je niet blind op afstand, zorg voor intensiteit

Staar je in trainingen niet blind op afstand en tijd. Het klinkt natuurlijk erg stoer om op verjaardagsfeestjes te kunnen zeggen dat je weer 20 kilometer gelopen hebt. Een veel gemaakte fout is dat lopers gefocust zijn op meer kilometers maken en zij doen dit door constant op één tempo te lopen. Wil je echt vooruitgang boeken dan is intensiteit net zo belangrijk als afstand. Let dus meer op de tijd dan op de kilometers. Knip je training op in intervallen, de zogenoemde intervaltraining dus. Bijvoorbeeld twee sets van (8 x (1’min arbeid – 1’ min rust). De 1’ minuut arbeid mag redelijk pittig zijn, zeg 75-80% van je maximum. Vuistregel is dat je de allerlaatste herhaling nog net zo snel moet kunnen afleggen als de eerste. De 1’ minuut rust dribbel je in rustig tempo. Dat kun je in een dik half uur doen??!! Ja, prachtig toch? Langer is niet altijd beter. Heb je tenminste nog even tijd om uitgeput op de bank te hangen na je training, proost! Nog een regel: beter te rustig beginnen dan te hard. Laat je lichaam en geest wennen aan deze trainingen.

 

2. Periodiseer.

Periodiwhaatt?? Ingewikkeld woord, ik weet het, mea culpa. Het komt neer op het volgende: je begint met de datum van de loop, in dit geval 23 september en rekent dan terug. In de week van de loop, loop je geen grote afstanden meer, maar zorg je ervoor dat je lichaam goed herstelt. Waarschuwing: Geen onderuitgezakte-bankhang-pudding worden. Om je lichaam in vorm te laten komen en wakker te schudden loop je kortere afstanden en iets minder herhalingen in de intervallen maar wel nog met de juiste intensiteit. Wissel iedere trainingsdag af met een rustdag of herstelloop. Bouw de training in de weken naar de loop op, zodat je tussen de twee en vier weken voor de loop hard kan trainen. Probeer hier zoveel mogelijk te lopen, trainingen af te wisselen, te rusten en goed te eten. In deze periode geef je je lichaam de laatste zware prikkel waar, mits je goed rust neemt, herstelt en deze trainingen allemaal gaan doorwerken op je conditie tijdens de loop. Zie het als een bankrekening die je volstort en op de dag van de loop leeg trekt…

 

3. Krachttraining is koning

Alleen maar hardlopen kan saai worden. Dat vind je zelf misschien niet, maar je lichaam vindt dat wel, jammer joh. Door krachttraining toe te voegen in je schema kun je efficiënter lopen en sneller herstellen. Met name kracht en stabilisatie oefeningen zoals de back squat, eenbenige opstap oefeningen en lunges zijn een goed idee om de specifieke hardloop spieren te belasten. Ook banden en pezen zullen wennen aan een hogere belasting en zullen beter gewapend zijn tegen de impact van het lopen. Jij gaat dus nu je vriend of collega verslaan op de finish, als een herboren Usain Bolt. Probeer twee keer per week deze oefeningen in te bouwen in je schema, zodat je lichaam ze leert te herkennen. Je hoeft niet altijd naar een sportschool, maar kunt deze oefeningen ook thuis uitvoeren met je eigen lichaamsgewicht. Let er wel op dat je eerst de techniek onder controle krijgt voordat je echt gewicht gaat gebruiken.

 

4. Wat te eten voor je race?

Stop jezelf niet vol voor met eten vlak voor de loop. Al snel krijg je last van je maag en darmen, wat niet fijn is tijdens het hardlopen. Beetje voorovergebogen lopen en zijdelings naar vrije Dixie’s langs het parcours zoeken, is niet je voorstelling van lekker lopen. Als je hoger intensief traint is het wel van belang om genoeg koolhydraten binnen te krijgen. Snelle suikers voor je training uit bijvoorbeeld sportdrankjes, of in het begin van de race kunnen leiden tot een zogenaamde ‘suikerdip’. Probeer daarom ‘langzame’ koolhydraten te eten voor je trainingen of ver voor je wedstrijden zoals pasta’s, rijst, linzen enz. Grappig eigenlijk dat je van langzame koolhydraten sneller gaat lopen, maar goed... Vanaf een inspanning van één uur is het prima snelle suikers te nemen, aangezien je dan door de voorraad heen raakt die het lichaam kan opslaan in de vorm van glycogeen. Wil je nog energie vlak voor je training of race toevoegen probeer dan eens een First Energy Gum (*mijn eigen bedrijf). Geen snelle suikers, maar wel de directe werking van cafeïne via de slijmvliezen in je mond, waarmee je de darmen dus ook niet belast. Ik was zelf altijd opzoek naar een energieproduct dat direct werkte en besloot het uiteindelijk maar zelf te ontwikkelen. 

 

5. Rek je kuitspieren.

Voorkom achillespees problemen en zorg dat je warm bent voordat je begint aan je run. Na warm te zijn gelopen ga je met de bal van beide voeten op een verhoging staan en laat je je hielen iets naar buiten zakken. Zoek steun aan een muur of object en duw jezelf omhoog vanaf strekking zak je langzaam weer naar beneden. Probeer dit dagelijks te doen voor en na je run met 4 sets van 10 herhalingen. Zo voorkom je hardnekkige hardloopblessures. Ja ik weet het, je hebt weinig tijd en dit zal toch wel niet nodig zijn? Geloof me, als je eenmaal zo’n blessure oploopt kun je de Dam-tot-Dam vanuit je klapstoeltje langs de kant volgen en moet je een jaar lang die heroïsche verhalen van je  collega’s of vrienden aanhoren. Dat wil je echt niet. Rekken dus!


Succes met trainen.

  • Deel artikel op: