5 tips om doelgericht te trainen

Je hebt je ingeschreven voor die hardloopwedstrijd, mudrun, uitdagende fietsrit of triathlon, en nu? Die paar vrije uurtjes in de week gebruik je al om een extra rondje hard te lopen, te fietsen of baantjes te zwemmen. Iedere week net iets verder, iets harder en voilà! Uit ervaring weet ik dat de weg naar het doel, het proces, het leukste is om mee te maken.

Nu ben ik van nature ook geen planner, maar ik heb het wel geleerd. Het is belangrijk om doelmatig toe te werken naar een resultaat om het te behalen. Ik zal je in dit eerste blog een paar tips geven die je kunt aanhouden in het toewerken naar een doel. Het kost je niet veel tijd, hooguit een uurtje plannen als je mijn volgende 5 tips volgt.

 

1. Begin bij het einde

Dit kan gek klinken, maar dat is ook precies waarom heel veel mensen hier al de fout in gaan. Met het einde bedoel ik de datum waarop jij jouw doel gehaald moet hebben. Dit kan bijvoorbeeld de datum zijn van een wedstrijd of misschien een persoonlijk gesteld doel. Pak een online kalender, of beter nog gewoon op papier, en onderstreep de bewuste datum. Maak het visueel en hang deze kalender op. Iedere dag staart dat doel je aan, en dat maakt de kans groter dat je niet opgeeft!

 

2. Deel de weg op in kleine stukken 

Vanaf de gestelde datum reken je terug tot waar je nu bent. Deel deze periode op in blokken van bijvoorbeeld drie weken. Na elke drie weken begint er dan een nieuwe cyclus. Houdt de laatste drie weken nog helemaal open en begin bij de eerste drie weken. In elke cyclus van drie weken kleur je de laatste vijf dagen in.

Mijn tips:

  • Neem altijd minimaal een rustdag in de week, het liefst op een vaste dag.
  • Houd je de eerste drie dagen van een nieuwe cyclus een beetje koest.
  • Gebruik de laatste 5 dagen van iedere cyclus om te herstellen. Dit zijn relatieve rustdagen. Relatief omdat je niet wel traint, maar op een rustig niveau.

Stel je hebt negen weken te gaan, dus drie cycli van drie weken. Dan deel je ze als volgt in: de eerste drie weken zijn de weken waarin je de meeste uren gaat maken. Bouw de trainingen op tot het niveau dat je aankan en gebruik alle uren die je hebt aangemerkt om te gaan trainen. Begin rustig en voer je trainingsbelasting geleidelijk op. Ga dus niet de eerste twee weken het dubbele aantal trainingsuren maken dan je gewend was. De tweede cyclus haal je de uren iets naar beneden en voer je de intensiteit van de trainingen op. In de laatste 10 dagen van de laatste 3 weken haal je het aantal uren met 50% naar beneden en doe je eens in de 3 dagen een korte intensieve training.

 

3. Wissel af, een goede mix is key.

Voor verschillende doelen heb je verschillende trainingen nodig. Om je lichaam te trainen voor een specifieke wedstrijd moet je uiteraard alles kunnen geven. Let er wel op dat je precies de juiste hoeveelheid geeft, zodat dat je lichaam de kans krijgt zich aan te passen. Als je 3 keer in de week hetzelfde duurloopje doet, went je lichaam hieraan. Nu is een klein beetje gewenning prima, maar daarna gebeurt er niets meer. Als jij keer op keer dezelfde kruiswoordpuzzel blijft maken leer je niets meer, dit werkt ook zo met training. Om deze reden is het goed om verschillende trainingen af te wisselen, bijvoorbeeld een lichte duurloopje met een zwaardere interval training.

 

4. Doe aan interval training

Bij een interval training knip je de arbeid op in kleine stukjes. Zo kun je bijvoorbeeld 10 keer 1 minuut arbeid verrichten op een hoger tempo dan je wedstrijd en daarna 1 minuut in een heel rustig tempo verder gaan om dit vervolgens 10 x te herhalen. Rustdagen zijn ook een afwisseling op de trainingen en worden vaak vergeten. Maak dus een goede mix van duur-, kracht- of circuittrainingen, zoals ik doe bij Fitchannel.com. Voor de pittigere trainingen werkt First ook zeer goed, ik heb het niet voor niets mede ontworpen om deze effectieve trainingen nog beter te kunnen doorstaan!

 

5. Werk in stilte

Je hebt je doel gesteld, het plan klaar en je wilt het vertellen aan je hele familie en vriendenkring. Toch is dit niet verstandig om te doen. Hoe vaker je het einddoel deelt hoe meer je al geniet van het behalen zonder dat je nog maar een stap in de goede richting hebt gezet. ‘Laat je benen spreken’ is een mooie uitdrukking die ik vaak genoeg langs hoor komen in de topsport en die ook voor jou zou moeten gelden. Blijf bij je plan, maar wel in stilte. Verspil geen energie om je te laten afleiden of te denken aan het gevoel dat je krijgt als je over die finishlijn bent. Analyseer, verbeter en blijf dag in dag uit werken en je zult zo goed mogelijk presteren als je kunt. Meer kun je niet doen en het scheelt een hoop excuses achteraf. 

 

Veel succes met deze tips!

  • Deel artikel op: