{{vm.keywords}}

 

8 HARDLOOPTIPS VAN MARK TUITERT OM DE LENTE IN TE GAAN

De lente is in aantocht en dat betekent nieuwe energie om je hardloopambities nieuw leven in te blazen. Misschien sta je al ingeschreven voor een hardloop event en heb je een duidelijk doel of je wil gewoon de conditie wat opvijzelen. Ik geef je 8 tips om de lente goed te beginnen en jouw doelen te halen.

 

1. BOUW RUSTIG OP 

Een goed begin is het halve werk. Als je begint met hardlopen of de frequentie uit de winter weer gaat opvoeren, doe dat dan stapje voor stapje. Zie het als een piramide die je gaat bouwen. De basis moet stevig staan en bestaat uit rustige duurlopen, of als je echt nog koud begint simpelweg wandelingen. Als je een week of twee een paar keer per week een rustig duurloopje doet, zonder echt buiten adem te raken, weet je dat je goed bezig bent. Voel het tempo zelf goed aan en kijk niet naar anderen. Deze trainingen kun je dan ook het beste alleen doen op je eigen tempo.

 

2. DOE AAN EEN WARMING-UP EN COOLING DOWN

Hardlopen is natuurlijk een sport die bij uitstek geschikt is om te doen als je niet veel tijd over hebt. Perfect natuurlijk, maar het gevaar hierbij is dat je de warming-up en cooling down vergeet. Helemaal als je wat intensievere trainingen gaat doen, en dat gaan we, is het verstandig hier aandacht aan te besteden. Door in dribbel tempo te lopen, te rekken en mobiliteitsoefeningen te doen maak je je spieren klaar voor wat gaat komen. Neem een goede teug frisse lucht en je bent helemaal klaar om te gaan.

 

3.TRAIN JE CORE

Een sterke core, de spieren rond je middel, is essentieel voor hardlopers. Je kunt weerstandsoefeningen doen met je eigen lichaamsgewicht zoals de plank, mountain climbers, lunges en squats. Hiermee bouw je niet alleen een goede conditie op, maar ook een sterk lichaam waardoor je sneller loopt en minder last zal hebben van blessures. Training is eigenlijk een heel ondankbaar iets, als je stopt verlies je de voordelen. Blijf dus ook deze oefeningen doen al is het maar 1x per week.

 

4. REK JE KUITEN

Je onderbenen en voeten krijgen veel te verduren tijdens het hardlopen. Voorkom shin splits of achillespeesontstekingen en rek je kuitspieren goed. Ga met de bal van beide voeten op een verhoging staan en laat je hielen naar buiten hangen. Zoek steun bij de muur en duw jezelf op. Laat je hielen langzaam zakken en herhaal dit na elke run met een paar sets van 10-15 herhalingen.

 

5. NIET TE GROTE PASSEN

Loop niet met te grote passen, zorg dat je met je voet onder je lichaam landt. Hiermee voorkom je dat je teveel je happen belast. Als mensen zijn we gemaakt om op onze voorvoeten te lopen. Vroeger moest dit wel toen we nog op blote voeten liepen, maar sinds we op schoenen lopen, met verstevigde en verhoogde hakken, zijn we meer op onze hiel gaan landen met een verhoging aan knie en heupklachten als gevolg. Er is een hele beweging gaande om weer blootvoets te gaan lopen, niet gek denk ik. Ik sprak in de USA de oud ontwerper van Nike schoenen en hij gaf toe dat de beste schoen voor ons lichaam eigenlijk onze eigen blote voet is. Maar mocht je dit te gortig vinden, het kost veel tijd om je hierop aan te passen, let erop dat je op je voor/middenvoet landt.

 

6. SPRINT

Interval trainingen zijn een must om je loopprestaties te verbeteren als je eenmaal goed in je loopschema zit. Staar je in trainingen niet blind op afstand en tijd. Al klinkt het natuurlijk stoer om op verjaardagsfeestjes te kunnen zeggen dat je weer 20 kilometer gelopen hebt. Een veel gemaakte fout is dat lopers gefocust zijn op meer kilometers maken en doen dit door constant op één tempo te lopen. Wil je echt vooruitgang boeken dan is intensiteit net zo belangrijk als afstand. Let dus meer op de tijd dan op de kilometers. Knip je training op in intervallen, de zogenoemde intervaltraining dus. Bijvoorbeeld twee sets van 8 x 20” sec sprint – 1’ min rust. Langer is niet altijd beter. Heb je tenminste nog even tijd om uitgeput op de bank te hangen na je training, proost! Nog een regel: Laat je lichaam wennen aan deze training, probeer je de eerste sprint trainingen dus nog iets in te houden.

 

7. ETEN VOOR HET LOPEN

Stop jezelf niet vol met eten vlak voor een loop. Al snel krijg je last van je maag en darmen, wat niet fijn is tijdens het hardlopen. Als je hoger intensief traint is het wel van belang om genoeg koolhydraten binnen te krijgen. Snelle suikers, uit bijvoorbeeld sportdrankjes, voor je training of in het begin van de race kunnen leiden tot een zogenaamde ‘suikerdip’. Probeer daarom ‘langzame’ koolhydraten te eten ruim voor je trainingen zoals pasta’s, rijst, linzen enz. Vanaf een inspanning van één uur is het prima snelle suikers te nemen, aangezien je dan door de voorraad heen raakt die het lichaam kan opslaan in de vorm van glycogeen. Wil je nog energie vlak voor je training of race toevoegen probeer dan eens een First Energy Gum (*mijn eigen bedrijf). Geen snelle suikers, maar wel de directe werking van cafeïne via de slijmvliezen in je mond, waarmee je de darmen dus ook niet belast. Ik was zelf altijd opzoek naar een energieproduct dat direct werkte en besloot het uiteindelijk zelf te ontwikkelen.

 

8. LET OP JE ADEMHALING

Het gaat zo vanzelf, ademhalen. Maar goed ook haha, anders ben je snel klaar met lopen. Maar alle gekheid op een stokje, we denken er vaak niet bij na hoe we ademhalen. De juiste diepe ademhaling tijdens het hardlopen kan ervoor zorgen dat je meer in de ‘flow’ komt, meer zuurstof binnenkrijgt en afvalstoffen afscheid via je ademhaling. Let op dat je egaal en rustig blijft ademhalen, dus niet met pieken. Trek de lucht niet naar binnen en blaas niet hard uit. Probeer de lucht gelijkmatig naar binnen te laten en rustig naar buiten te laten. Forceer niet, als je echt moe wordt probeer dan niet te kort adem te halen. Let hier al goed op tijdens de warming-up zodat je meteen in het juiste gevoel zit!


Succes met trainen!

Mark Tuitert

SHOP FIRST



Deel deze blog:






Gerelateerde posts






Laat een reactie achter


U heeft uw naam niet opgegeven
U heeft geen of een ongeldig e-mailadres opgegeven

Wij hebben uw reactie successvol ontvangen.
Oeps, er is iets mis gegaan bij het versturen. Probeer het later opnieuw.

Reacties

Reactie van {{review.naam}}

{{ review.reply }}

{{review.datum | date: 'dd MMM yyyy'}}

Recente blogs

{{ post.title }}

Blog categorie├źn

{{c.name}}