{{vm.keywords}}

6 WIELERTIPS OM KLAAR TE ZIJN VOOR HET SEIZOEN!

De zon schijnt langer en binnenkort is het weer mogelijk om na je avondmaaltijd nog even een lekker rondje te trappen op je stalen ros. Met de lentekriebels wakkert het wielervirus weer aan. Onze Mark Tuitert geeft je 6-tips om je optimaal voor te bereiden op het komende seizoen.

 

1. BOUW GOED OP

Het eerste beste Strava segment aanvallen als je na een lange winter net weer wat meer kilometers gaat maken is misschien niet het beste idee. Om in vorm te komen en soepel te trappen is het slim om van te voren een plan voor jezelf op te stellen. Dat wil zeggen, beginnen met rustige ritten en wissel dit af met intensievere trainingen. Je lichaam moet wennen aan de inspanning die je gaat leveren. Wil je echt pieken in de lente en zomer en je vrienden of vriendinnen versteld doen staan van jouw bovengemiddelde fietsprestaties, laat ze dan nog even in de waan dat je het rustig aan doet om vervolgens toe te slaan op de momenten die er echt toe doen. Begin dan met rustige duurritten, handjes op het stuur en geniet van de omgeving. Om alvast een beetje aan tempo wisselingen te wennen kun je twee keer per week korte intervallen gaan inbouwen van bijvoorbeeld: 10 x 1’minuut harder - 1’minuut rustig. Ik schrijf bewust harder in plaats van hard. Je moet na afloop van deze serie nog fris genoeg zijn voor een praatje en niet je tong over het asfalt slepen van vermoeidheid. Begin hier de eerste weken van de lente mee. 

 

2. GEBRUIK GEREEDSCHAP

Met gereedschap bedoel ik in dit geval geen sleutel, pomp of zelfs je fiets, maar de trainingsondersteuning die je tegenwoordig zo mooi kan helpen. Ik heb het over vermogensmeters en hartslagmeters. De tijd dat we alleen op onze kilometertellers keken om kilometers te klokken is echt voorbij. Gebruik je hartslag meter in combinatie met je vermogensmeter. Als je weet op welk vermogen je ongeveer een inspanning van rond de 45 minuten kan volhouden weet je waar je omslagpunt ligt. De fout die veel fietsers maken is dat ze duurblokjes rijden op een te hoge intensiteit. Hard rijden voelt natuurlijk heel stoer, maar als je echt gericht je conditie wilt verbeteren is het goed om meerdere blokken rond je omslagpunt te fietsen. Je hartslagmeter en vermogensmeter geven dit aan. Als je hier te vaak en te lang boven zit breek je eerder conditie af in plaats van dat je conditie opbouwt. Train dus niet alleen hard, maar vooral slim. De afwisseling brengt je naar een volgend niveau, stapje voor stapje. Goed om deze trainingen na de eerste opstart weken in je schema te bouwen.

 

3. TRAINEN VOOR ZUURSTOF

Je spieren hebben naast voeding natuurlijk ook zuurstof nodig om het vol te houden. Om zo efficiënt mogelijk te fietsen moeten de zuurstoffabriekjes in je spieren, ook wel mitochondriën genaamd, optimaal werken. Om je lichaam aan te zetten tot de aanmaak van deze handige jongens zul je naast lange duurriten ook intensiteit in je training moeten opzoeken. Dit kun je doen door zogenaamde HIIT trainingen (High Intensity Interval Training) te doen. Je kunt bijvoorbeeld kort infietsen en daarna een blokje trappen van 6 x  20’’ seconden volle bak gevolgd door 40’’ seconden rust. Ja je leest het goed, in totaal dus 6 minuten trainen! Ik hoor jullie denken, Mark dat kan toch helemaal niet? Ja, dat kan wel. Met deze trainingen bevorder je uiteindelijk de aanmaak van mitochondriën en dus het zuurstof opnamevermogen in je spieren. Hierdoor gaat je lichaam efficiënter om met deze schaarse energiebron, ook voor langere ritten. Wissel je lange duurritten daarom af met minimaal 2 x in de week korte intensieve interval trainingen. Wil je meer weten over mitochondriën en de invloed van trainingen, luister dan hier mijn podcast met prof. voedingswetensdchappen Asker Jeukendrup:

 

4. VET LEREN VERBRANDEN

Om het lang vol te kunnen houden heb je ook vet nodig als brandstof. Vet levert veel en lang energie, maar is ook heel traag. Om je lichaam te leren vet als brandstof te gebruiken kun je ervoor kiezen bepaalde trainingen te doen met alleen water in je bidon. Ontbijt bijvoorbeeld een keer niet, maar drink alleen water. Stap op de fiets voor een uur, ga daarna op een terrasje zitten zonder iets te consumeren. Doe dit minimaal een half uurtje waardoor je lichaam echt zijn energie uit iets anders dan koolhydraten moet gaan halen. Fiets daarna nog een uur naar huis, ook zonder voedingsstoffen binnen te krijgen. Ook al is dit effectief maar 2 uur fietsen, je lichaam zal het lastig krijgen en op deze manier train je je lichaam om vet als brandstof te gebruiken. Als je dit één keer in de week doet, ga je een effect merken. En bijkomend voordeel, de lunch na deze rit heeft nog nooit zo lekker gesmaakt.

 

5. ZOEK EEN GROEP

Alleen tegen de wind in beuken is wel erg stoer, maar het kost enorm veel energie. In een peletonnetje kun je zo mee in het zog van je medefietsers. Doe af en toe kopwerk en wissel goed af. De sterkere fietsers doen langere beurten, geen snellere! Probeer het tempo van de groep zo egaal mogelijk te houden zodat iedereen, hoe kort de aflossing ook, zijn steentje kan bijdragen. Het is niet alleen gezelliger maar het tempo ligt ook hoger waardoor je als het ware, zonder dat je het door hebt, hoge gemiddelde snelheden wegtrapt. Probeer altijd op je positie in het peleton te letten en attent te sturen, hoe beter je uit de wind kan zitten hoe meer energie je kunt besparen. En hoe adequater je kunt reageren hoe veiliger. Plus het delen van de verhalen over jullie heroïsche fietstochten helpt natuurlijk ook weer als motivator voor het hele seizoen.

 

6. DIT WONDERGOEDJE WERKT

Er is veel te koop op het gebied van supplementen en voedingsmiddelen. Naast goede koolhydraten, vetten en eiwitten die je nodig hebt als brandstof is het verstandig cafeïne niet vergeten. Je kent dit goedje natuurlijk van koffie, energiedrinks of chocola. Het werkt positief op je uithoudingsvermogen, focus en kracht. Wetenschappers zijn het hier al jaren over eens. Echter, de beste manier om cafeïne tot je te nemen is via kauwgom. Daarom heb ik met mijn bedrijf First Energy Gum een kauwgom met cafeïne en vitamine B ontwikkeld. Kauwgom?! Ja, je neemt de cafeïne zo sneller en beter op tijdens het kauwen. Wielrenners als Dylan van Baarle, Puck Moonen maar ook Mathieu van der Poel kennen naast andere topsporters First Energy Gum als een gum die ze gebruiken om zich te voorzien van een langdurige energieboost.

 

PROBEER FIRST



Deel deze blog:






Gerelateerde posts






Laat een reactie achter


U heeft uw naam niet opgegeven
U heeft geen of een ongeldig e-mailadres opgegeven

Wij hebben uw reactie successvol ontvangen.
Oeps, er is iets mis gegaan bij het versturen. Probeer het later opnieuw.

Reacties

Reactie van {{review.naam}}

{{ review.reply }}

{{review.datum | date: 'dd MMM yyyy'}}

Recente blogs

{{ post.title }}

Blog categorie├źn

{{c.name}}